[...] baniaków nad głowę 3x12 (zainwestuj minimum w 4 baniaki 5l każdy) e)+f) Unoszenie na boki + unoszenie w opadzie tułowia 3x12 g)+h) bic i tric dowolnie w superserii (mogą być pompki bardzo wąsko z uginaniem z baniakami) 3x12 5. Bieganie 6. Basen 7. Off Możesz spytać, czemu zaproponowałem tak rozbudowany trening dołu, skoro chcesz poprawić klatkę i [...]
grzbiet-podciąganie szer. nachwytem,wiosłowanie jednorącz sztangielką,wiosłowanie sztangielkami po 6 serii. klatka-pompki z poręczach(kombinuj z krzesłami, szafkami itd.), pompki na sztangielkach z nogami wyżej, wyciskanie sztangielek, rozpiętki. po 4 serie naramienne plus ramiona-pompki w staniu na rękach, wznosy sztangielek w przód,bok i w [...]
[...] ze 2x w tygodniu zrobisz na silowni plan na ogolna poprawe gornych partii miesniowych, np: Podciaganie na drazku/ lub wyciag pionowy Wyciskanie na ławce płaskiej/atlasie lub pompki Wyciskanie na barki na maszynie/ ze sztanga lub sztangielkami Podciaganie sztangi wzdloz tulowia Ugiananie na biceps Pompki w podporze tylem Wykonujesz cwiczenia jedno [...]
PONIEDZIAŁEK klatka piersiowa Wyciskanie sztangi płasko 4 serie: 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi skosem 4 serie: 12,10,8,6 Rozpiętki w leżeniu poziomo 4 serie po 10 powtórzeń triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,6 Pompki na poręczach 4 serie po 12 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie [...]
UłOZYłEM NOWY POPRAWIONY: HST CYKL TRWA 8 TYGODNI TRENING 3x W TYGODNIU 2 SERIE DZIENNIE ZMIANA OBCIAZENIA I ILOSCI POWTÓRZEN CO 2 TYGODNIE 15:10:5:5 MIESNIE BRZUCHA WYKONYWANE W KAŻDY DZIEN TRENINGU 1 (NOGI) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2 (NOGI) UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 3 (KLATA) ŁAWKA SKOS WĄSKIM UCHWYTEM 4 (KLATA) POMPKI 5 (PLECY) PODCIAGANIE NA [...]
[...] 4.wznosy barków "szrugsy" TRICEPS: 1.wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2.prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3.pompki w podporze tyłem III DZIEŃ KLATA: 1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę/głową w dół [...]
No to jestem oficjalnie - po urlopie. Dwa tygodnie nad morzem nie ćwiczyłem siłowo nic. Kilka razy podciągałem się na placu zabaw z małym i zrobiłem kilka interwałów biegowych plus trochę przebieżek po plaży po 3-5 km. Na miche uważałem żeby kalorycznośc mniej więcej zachować ale parę kebabów i pizza też wpadło. Ogólnie ok. Nie przybrałem na wadze [...]
[...] porządek w moich wynikach siłowych i mogę już coś napisać. Ćwiczenia z ciężarem swojego ciała: -podciąganie (czysto siłowe): x2 -podciąganie z pomocą ruchu nóg: x10 -pompki (męskie z zejściem klatą do podłogi %-) ): x12 -toes to bar (podciąganie prostych nóg w zwisie do drążka): x6 -pistol, czyli przysiad na jednej nodze: x2. PRYMITYWNA [...]
[...] na skrzynię? Czy zamiast rolowania mogę wykonywać brzuszki lub wznosy nóg do klatki? Czy zamiast hantli skos górny mogę dać wyciskanie na ławeczce płaskiej? Czy "poręcze" to pompki na poręczach? :) Są może gdzieś dokładnie opisane te wszystkie ćwiczenia? Poniedziałek: Legs 1.Podskoki ze sztangą 30%CM z przysiadu 3x5 2.Przysiad tylni ze sztangą [...]
Mógł by mi ktoś tak szybko sprawdzić plan czy jest w porządku (domowa siłka). Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): 1. Podciąganie na drążku podchwytem - 4x 6-8 2. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5x 5-6 3. Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4x 6-8 4. Martwy ciąg - 4x 6-8 5. Unoszenie [...]
27.02. DNT Nie liczyłam kalorii, bo trochę śmieci wpadło, no i piwko :/ Weekend... 28.02 Trening A 1) Wznosy nóg z leżenia: 15/15 15/15 15/15 2) Wspięcia na palce obunóż: 15:8kg/15x8 kg - mogłabym więcej, ale mam jakby za słabe dłonie i przedramiona - ręce mi mdleją. To normalne? Później będzie lepiej? 15x7 kg/15x8 kg 15x7 kg/15x7kg 3) Przysiady [...]
LiptonS - czyżby była to sugestia, że staję się pewniejszy siebie? Zazwyczaj wciągam brzuch :-) Wczoraj na brzuch zrobiłem 3(4?)x15p podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku (spodobała mi się ta odmiana -b.dobre ćwiczenie) Dzisiaj wstałem wcześniej: 1a. Pompki na podłodze 3x10p 1b. Podciąganie nachwytem (dłonie obok siebie) po 4p 2a. WL [...]
Bo w sumie one stabilizują ręce, żeby łokcie nie latały do przodu i tyłu, więc pasuje. Ogólnie pompki to jedno z najlepszych ćwiczeń, tym gorzej dla mnie, że ich nie lubię%-) I w ogóle słaby w nich jestem, max może 50 zrobię w serii bez zmęczenia, trzeba to poprawić. Wolę przysiady i podciąganie albo na brzuch jakieś, pompek nie lubię. Podciągania [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam jakos tak od 2 tygodni mysle o zmianie planu treningowego i wyprobowanie opcji GORA / DOL i dzisiaj podjalem decyzje ze poeksperymentuje jak jest z takim podzialem ( nigdy wczesniej tak nie robilem ) Trening bedzie taki sam jak ten przykladowy podany w artykule PIERWSZY ROK TRENINGOW wiec pomimo zmian dalej bede sie trzymal wytycznych planu [...]
Hej, zmodyfikowałem plan do dwóch treningów A i B - wykonywanie naprzemiennie tj. A-B-A B-A-B - i to będzie jeden cykl który będzie trwał 2 tyg. Cykli planuję 4 czyli łącznie 8 tyg. Myślę nad metodą 15-10-5 - co cykl zwiększać obciążenie ok 5 kg. Serie i powt. rozkładają się tak: 15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p 10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ [...]